걷기 운동 효과 누구나 할 수 있지만, 그 효과를 아시나요?!

 

다리, 무릎, 발과 엉덩이 관절에 별 문제가 없는 사람이면 거의 누구나 즐길 수 있는 것이운동이죠. 이 운동을 할 때 항상 마음속에 새겨 둬야 할 중요한 2가지가 있어요..!!

 

 

웰빙을 향해 걷는다!

 

첫째: 운동의 제일 중요한 장점은 나의 근육과 관절이 마음껏 움직일 수 있는 기회를 가질 수 있단 점인데요. 그러므로, 앞으로 30분 동안 나의 모든 근육과 관절을 골고루 운동시켜야 한단 생각을 가져야 하죠.

 

둘째: 이 운동을 통해 나의 심장을 좀더 빨리 뛰게 만들어 심장운동을 할 수 있기 때문에 매우 중요하단 생각을 해야 하죠.

 

30분 정도의 걷는 운동 효과를 생각할 때, 이 두 가지를 꼭 기억해서 충실하게 그리고 꾸준하게 실천하는 것을 다짐해보세요!
 

근육과 관절 - 우선 팔을 팔목에서 70도 내지 90도의 각도로 굽히고 가볍게 주먹을 쥐어주세요. 걸으며 팔을 굽힌채 팔목을 여러 각도와 방향으로 움직여 주세요. 움직이는 방향을 앞뒤와 좌우로 교대하며 바꿔주죠.

 

좌우로 움직일 때 어깨에 특히 치중해보세요. 팔이 뒤와 옆으로 가는 거리도 점점 길게 하여 관절과 근육들이 움직이는 것을 자신이 느껴보면 좋은데요. 약 5분 후에 굽힌 팔을 펴고 팔뚝을 떨어트린 채 여러 방향을 팔을 움직이며 걷기 운동을 해보세요. 다리도 마찬가지로 가끔 4, 5분씩 무릎과 넓적다리를 치켜올리면서 걸어요.

 

모양이 조금 이상하더라도 사람들이 운동을 하는 줄 다~~ 알고 있을 것이니 크게 신경을 쓸 필요는 없어요. 단, 입을 최대한 벌렸다 닫았다 하는 얼굴의 근육운동은 모르는 사람들 앞에서는 하기 좀 적절하지 않을 수 있으므로 아무도 없을 때나 아니면 집에서 하는게 좋겠죠.

 

운동을 하면서 늘 생각해보세요. 또 무슨 근육을 움직일까? 배의 근육도 걸으면서 끌어들였다, 내보냈다 할 수 있어요. 한 번 끌어들였다면 적어도 30초 동안은 끌어들인 자세를 유지하는 것이 효과를 높일 수 있는 방법이죠.

 

여러 근육과 관절을 움직이는 운동 자체가 몸의 산소 수요량을 올림으로 심장은 벌써 보통보다는 더욱 많은 일을 하게 되죠. 따라서 걷기 시작만 해도 심장은 어느 정도의 운동을 하고 있는 것인데요. 그러나 전문가들은 심장은 적어도 한 주일에 몇 번씩 그것보다 훨씬 강도가 높은 운동을 해야 심장 근육이 후년의 건강을 뒷받침해줄 수 있을 정도로 튼튼해진다고 말하고 있어요.

 

즉, 우리들의 심장은 '최대 맥박 수'를 이룰 만큼 빨리 뛰어야 충분한 효과를 낼 수 있는 것인데요. 최대의 맥박이란 220에서 자기 나이를 뺀 것이죠!

 

나이가 55세라면 최대 맥박이 [ 1분에 165 ]가 되죠. 대개 그 맥박의 60% 내지 80%를 성취하는 것이 목표인데요. 그러므로 99 내지 132가 목표의 맥박이 되죠. 이런 운동을 처음 하는 사람들의 경우에는 60%부터 시작하는 것이 안전해요.

 

예를 들어서 55세의 사람이 걷는 운동 효과를 위해 마지막 10여분 동안에 속도와 운동량을 올려서 맥박이 1분에 99까지 올라가게 걸어 보는 것이죠. 그것을 성공적으로 끝내고 집으로 돌아와 심호흡과 얼굴의 근육 운동을 약 5분간 하고 샤워를 해요. 그때 느끼는 쾌감은 분명 엔도르핀의 분비와 관계가 있는 것이죠!!

 

- 편한 신발을 신어주세요. 발이 편해야 걷기 운동 효과를 극대화시킬 수 있어요. 원래 안전도가 높은 운동이나 편한 신발은 안전도를 더욱 높여주죠.

- 물병을 가지고 다니세요. 중년과 노년의 경우 특히나 탈수를 잘 일으키기에 물을 충분히 마셔야 하죠. 날시가 덥다면 물병은 필수품이랍니다.

- 걷기 운동을 하는 동안 가슴이 답답하거나 가슴이 아프다면 운동을 중지하고 휴식을 취하세요.

- 맥박을 목표만큼 올렸을 때 걸으며 말을 못 할 정도로 숨이 가쁘다면 목표를 조금 내려야 한단 표시이죠. 목표를 당초 걸었던 목표에서 10% 정도 내리는 것이 좋아요. 운동을 포기하지 않고 꾸준히 한다면 목표로 다시 올릴 수 있을 것이죠.

- 운동은 가능하면 식전에 하는게 좋아요. 식사를 하고 2~3시간 정도는 몸이 몹시 바쁜 시간인데요. 너무 한꺼번에 몸에 일감을 몰아주는 것을 피해야 하죠.

- 날씨가 매우 덥거나 춥다면 집안에서 근육과 관절 운동을 하는 습관을 들여보세요. 고정자전거나 트레드밀이 집에 있다면 좋겠지만, 그렇지 않아도 얼마든 집에서도 맨몸운동을 할 수 있죠.

- 뒤로 걷기 운동 효과는 앞으로 걸을 때와 비교해 다른 근육을 많이 사용하게 되므로 뒤로 걷기도 가끔 정기적으로 해주면 좋다고 추천을 하는 경우도 있죠.

 

건강한 Life를 위해 지금부터 움직여보세요!



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